毎日うだるような暑さが続く中、規則正しい生活や不要不急の外出を避けることで熱中症対策をしている人も多いでしょう。そうした中で、実は熱中症予防に身近な飲み物が効果を発揮するって知っていましたか？ それが牛乳です。牛乳がなぜ熱中症予防になるのか。管理栄養士でミルク料理家の小山浩子先生にお聞きしました。
▶意外と知らない！熱中症予防に大事なこと水分とタンパク質を同時に補給できる牛乳。血液中の水分を保持
――牛乳が熱中症予防に効くのはなぜでしょうか。
夏は熱中症予防のために「こまめな水分補給」が大切と言われますが、実は見落とされがちなのがタンパク質をしっかり摂ること。そこで注目したいのが牛乳のタンパク質です。タンパク質から作られるアルブミンという成分には、血液中に水分を保持する働きがあります。アルブミンが不足すると血液の量が減り、脱水や熱中症のリスクが高まります。牛乳は良質なタンパク質を豊富に含み、アルブミンの材料になる食品の一つ。十分なタンパク質を摂ることでアルブミンの維持に役立ち、血液中の水分を保ちやすくなるため、脱水予防につながります。
一方、血液の量が減ると発汗による体温調節がうまく働かなくなり、体温が異常に上昇して熱中症を引き起こす恐れがあります。熱中症は重症化すると命に関わることも。そのため熱中症対策では水分補給だけでなく、血液中の水分を保つために、アルブミンの材料となるタンパク質を十分に摂ることも重要です。牛乳は水分とタンパク質を同時に補給できるため、熱中症対策に役立つ飲み物の一つです。
――熱中症対策として牛乳を飲むベストタイミングはいつでしょうか？
運動後と朝食ですね。汗をかいた後や運動後に牛乳を飲むと、アルブミンの材料となるタンパク質を補給できます。さらにナトリウムやカリウムなどの電解質も含まれているため、水分補給をサポート。また牛乳のタンパク質は運動後の筋肉回復にも効果的です。就寝中にも汗をかいているので朝食に牛乳を飲むことで水分とタンパク質、汗で失われたミネラルを同時に補給でき、日中の暑さに備えることができるでしょう。
ただ誤解してほしくないのが熱中症になってからの牛乳は避けてください。牛乳はタンパク質や脂質を含むため、熱中症の応急処置として必要な水分や電解質を速やかに補給する飲み物には適していません。熱中症予防に牛乳、熱中症の症状が出たら経口補水液や医療機関の受診だと思ってください。
▶麺に丼もの、糖質に偏りな夏こそ牛乳！一品料理や糖質に偏りがちな夏。牛乳を一緒に飲むとさまざまないい効果が
――牛乳の栄養を上手に取り入れる飲み方を教えてください。
朝でも昼でも食中に、炭水化物と一緒に飲むことをお勧めしています。夏はどうしても暑くてキッチンに立つのが面倒になるので、一品料理や炭水化物だけというメニューに偏りがちです。牛乳は水と一緒だと思われがちですが、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく含む準完全栄養食品と私は呼んでいます。調理不要でそのまま飲むだけの牛乳を食事と一緒に摂ると、足りない栄養を補給することができます。
ダイエットとしても炭水化物と一緒がおすすめ。炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、使い切れなかった分は脂肪として蓄えられます。一方、牛乳に含まれるタンパク質や脂質には、胃から腸への食べ物の移動を緩やかにする働きがあり、糖の吸収がゆるやかになることで食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。その結果、炭水化物がエネルギーとして利用されやすくなり、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなることが期待できます。また、血糖値の急激な上昇と下降は空腹感を招きやすいため、牛乳を組み合わせることで食後の血糖値が安定しやすくなり、間食や食べ過ぎの予防にもつながる可能性があります。
▶寝る前の１杯で得られる嬉しい効果は寝苦しい今こそおすすめ。寝る前のコップ1杯で睡眠の質アップ
――夏は夜に寝苦しくなりますが、寝る前に牛乳を飲むことで寝つきがよくなるなどはありますか？
牛乳にはトリプトファンやカルシウムが含まれており、睡眠の質を高める効果も期待されています。そのため寝る前に牛乳を飲むと翌朝の疲労感の軽減につながる可能性があります。また睡眠中の筋肉の修復や合成をサポートする良質なタンパク質を補給できます。さらに牛乳に含まれるカゼインタンパク質や脂質は比較的ゆっくり消化・吸収されるため、夜間の空腹感を和らげたり、血糖値の変動を穏やかにしたりする可能性があります。
ただ夜間は活動量が少ないため、寝る前の牛乳によって飲み過ぎや夜食との組み合わせはカロリーオーバーにつながることも。BMIが高い人や医師から減量を勧められている人は1日の総摂取カロリーを考慮しながら取り入れることが大切です。そうではない人はコップ1杯程度を目安に取り入れるのがおすすめです。
みなさんも熱中症や夏の寝苦しさ対策に、牛乳を上手に食生活に取り入れてみてください。
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