SNSのダイエット界隈を賑わしている人気トレーナーの鬼軍曹ゆか様。
「根底にはズボラな自分がいます」というように、「ラクして痩せたい」「運動が苦手」という人たちの気持ちに寄り添った指導が人気です。
2025年1月にOTONA SALONEでイベントを開催したときに「家でできる簡単エクササイズをもっと知りたい」という声をいただきました。そこで、多くの女性の悩みである”下半身太り”を解消するエクササイズを3回にわたりお届けします。
「美脚を手に入れるためには、まず●●から！」さて、一体どこでしょう？
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▶１日１分たったこれだけ
ゆがみ改善、むくみ解消！ 1日1分足首を回すだけ！でスタイルアップ
足首の柔軟性を取り戻すことで、体の土台が安定して姿勢がよくなり体のバランスが整います。体を正しく動かせるようになるので、筋トレの効果も出やすくなります。
また、足首につらなるふくらはぎの筋肉もしっかりと動かせるようになるので、血液やリンパのめぐりもよくなり、冷えやむくみの改善も期待できます。代謝もよくなるので、下半身だけでなく全身痩せにつながるのです。
足首の柔軟性を高めるには、ぐるりと回すだけ。
足首回しはくるぶしを抑えるのがポイント
足首から上が動かないように、くるぶしの下に親指を置き手で足首を軽くつかみます。くるぶしが支点になり、回しやすくなります。
手と足の指をからませてしっかり握り、ゆっくり回す
左足の指と右手の指をからませ、握手するようにしっかりと握る。左手の親指をくるぶしの下にあて、足首を軽くホールド。くるぶしを支点にして大きくゆっくり回す。時計回りで10回、半時計回りで10回。反対の足も同様に行って。
▶足指体操を習慣に！
足指を鍛えて体の土台を安定させる！ 足指じゃんけんグーパー体操
足首がかたい人は、足裏のアーチが崩れ体の土台がぐらついています。正しく立つ、歩くためには足指を鍛えることが大切。
日常生活のなかで、手に比べて足の指はほとんど動かすことがありません。しかも、窮屈な靴の中で縮こまっている時間も長いので、足指の関節はかたくなりがちです。
意識して動かすために、グー！パー！と握って開く動作を繰り返しましょう。
足指をぎゅっと握ってグー！
足指をしっかりと曲げ、物をつかむイメージでギュッと握る。曲がらない人は手でおさえてあげましょう。
足指を大きく開いてパー！
扇形になるよう足指を大きく開く。
グー・パーをゆっくり繰り返します。20回を目安に行って。
▶姿勢がよくなる足指マッサージ
足指の柔軟性を高め、めぐりをよくする！ 足指の間を広げてマッサージ
足指の間には血管や神経、ツボが集中しているため、ここを刺激することでめぐりがよくなり体がポカポカしてきます。周辺の筋肉、腱のこわばり改善も期待できます。
足指が使えるようになると足裏のアーチが整って、姿勢改善にもつながりますよ。
指の間を割くように広げる
手で足指を1本ずつつまみ、前後に広げる。指の間を割くイメージで行って。
水かき部分をさする
指の間に親指をあて、圧をかけてしごくようにさする。イタ気持ちいいくらいの強さで行って。
足指のつけ根の間・水かき部分には冷え性改善の「八風」というツボがあるので、冷え対策にもおすすめ。
1日体を支えてくれた足をねぎらうように、寝える前の習慣にするといいでしょう。足の疲れがとれて、すっきりしますよ。
教えてくれたのは
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。
SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社）
