20痩せた元おデブトレーナーとして、SNSで注目を集める鬼軍曹ゆか様。
「ラクして痩せたい」と、最初にエステを選んだゆか様らしく、SNSではズボラでも続く簡単なダイエット法を発信。
運動は無理、今日は動きたくない！ そんな日でも「私、がんばっている」「痩せるためにひとつ行動できた」と自分をほめてあげられる方法をゆか様が教えてくれました。
それが、今回のテーマである「呼吸」です。体の奥にあるインナーマッスルも鍛えられるので体の軸が安定し、きれいな姿勢をキープしやすくなります。
「肋間筋がかたいと呼吸がしづらくなっているので、まずは深呼吸をすることからはじめてください。肺にたっぷり息を入れること、そしてしっかりと吐き切ることが大切ですよ」
では早速実践してみましょう！
肋骨の間に指を入れ、かき出すように筋肉をほぐす
「まずは、肋間筋をほぐして肋骨の動きをよくしましょう」とゆか様。
デスクワークなどで長時間、同じ姿勢でいる人は上半身がカチコチです。首や肩がこっている人はもれなく肋間筋もこっています。呼吸が浅いのは、肋骨の動きが悪く広がらないからです。
「ほぐすのは、簡単です。肋骨の間に指を差し込み、筋肉をかき出すようにするだけです。仕事など何か作業に集中していると体がこりかたまってしまうので、休憩がてら肋間筋ほぐすといいですね。呼吸がしやすくなって、リラックスできます」
後から前に手を動かし、肋骨のまわりの筋肉をほぐす。筋肉の緊張がとけて血流もよくなる。
▶▶「肋骨筋ほぐし」の方法を動画でもCHECK！
▶▶むしろ気持ちいい～！「背伸び＋深呼吸」の習慣でくびれを作る
背伸び 深呼吸でくびれを作る
「くびれのない寸胴さんにおすすめなのが、背伸び＋深呼吸です。くびれを作るためには、肋骨と骨盤の距離を離すことがポイント。背伸びをするとギュッとつぶれていたお腹が伸びて距離が離れます。猫背になると内臓も圧迫されるので、お腹を伸ばすことで圧迫からも解放。深呼吸を合わせると肋間筋もほぐれ、姿勢改善にもつながっていきます」
手を組み、手のひらを上に向けぐっとお腹を伸ばす。鼻からたっぷりと息を吸い肋骨を広げ、口から全て吐き切り肋骨を閉じる。深呼吸を5~6回くり返す。
▶▶「背伸び呼吸」の方法を動画でもCHECK！
お腹を意識して深呼吸。体幹を鍛え内側からスッキリ
「肋骨を広げる呼吸は“胸式呼吸”です。これから紹介するのは、お腹を使った呼吸“腹式呼吸”です。それぞれ呼吸をすることで、インナーマッスル（体の奥にある筋肉）を鍛えることができます。特に複式呼吸では、体の土台となる横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋を鍛えることができ、姿勢がよくなりぽっこりお腹も改善できます」
鼻からたっぷりと吸い、お腹をふくらませる
膝を立ててあお向けになり、手を骨盤のわきに添えます。息をたっぷりと吸いこみ、お腹を風船のようにふくらませる。肩に力が入らないように注意して。
体の中の空気を全て吐き切りお腹をへこませる
体の中の空気を全て吐き切るつもりで、口からふーーーーーっと息を吐く。お腹と背中をくっつけるイメージでへこませ、指を添えた部分（腹横筋）がかたくなることがポイント。
全力で5回くり返す。
▶▶「体幹を鍛える呼吸」の方法を動画でもCHECK！
「普段、無意識でしている呼吸を意識するだけで体の内側から鍛えることができます。1日2万回も呼吸をしているので、そのうちの10回、20回でいいので、肋骨、お腹を意識して続ければ姿勢もメンタルも整い、若々しさを保つことができますよ」
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【開催日時】
１月３１日（金）
19:00-20:30
【場所】
〒141-8202 東京都品川区上大崎3丁目1番1号
目黒セントラルスクエア 主婦の友社 6F
【参加費】
無料
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プロフィール
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで800人以上に指導してきた。
SNSでは、ズボラでも続けられるダイエット法や、自分を好きになる、自信がもてるためのマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社写真室）
