【更年期のセルフケア】たった１分でスッキリ！自律神経と交感神経を整える「超簡単！首・肩・背中ストレッチ」

「朝から体が重だるい」「急にカッと熱くなる」「理由もなくイライラや不安感が募る……」40代・50代を迎えて感じるその不調、実は女性ホルモンの変化による「自律神経の乱れ」や、体内のめぐりの滞りが原因かもしれません。

そんな“ゆらぎ世代”の悩みを根本からほぐすカギは、東洋医学にありました。

本記事では、大ヒット書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』から、自分の体質を知る「6つの体質チェック」や、今日から実践できるツボ押し・セルフケアのポイントを厳選してご紹介します。

※本記事は書籍『更年期と自律神経をととのえる本 – 東洋医学が効く！』（森田遼介/ワニブックス）から一部抜粋・編集したものです。

イラスト／pum
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首肩こり・背中の痛み

更年期では、エストロゲンの分泌低下によって自律神経が交感神経優位にかたよりやすくなります。特に交感神経は背中に多く集まっているため、背中の筋肉が緊張し、コリや痛みが発生しやすくなるのです。
そこで、背中を中心に使うストレッチがおすすめです。 SNSでも「超簡単！首・肩・背中ストレッチ」として紹介し、多くの評判をいただいているセルフケアをご紹介します。

ストレッチは伸ばすだけではなく、大きく縮ませることで筋肉の緊張が弛緩します。

❶呼吸を止めずに左右の肩甲骨を寄せる。
❷無理のない範囲で頭を上に向ける。
❸その状態で５秒間キープする。

イラスト／pum

これを３セット行いましょう。１分以内に終わるため、デスクワークや家事をしている合間にも行えます。同じ姿勢が続いたときは、30分に１回くらいの感覚で行い、疲労の蓄積スピードを加速させないように気をつけましょう。
首・肩・背中は、冷やさず温める、暑い時期には冷房の風が直接身体に当たらないように気をつけ、タオルなどを首にかけて保温するといった対策も効果的です。

また、正しい姿勢がわからなくなってしまっている人も多いかもしれません。
そんなときは、立位で背中側を壁に全身つけてみましょう。壁に強く当たるところが大きく曲がり、当たらない部分が前方へ出てしまっていることがわかるはずです。
これに気づくことが、正しい姿勢に意識を向けるための第一歩。耳―肩―股関節―膝―外くるぶしが一直線上にある状態が基本姿勢になりますので、覚えておきましょう。

【まとめ】まずはここから！セルフケア
１. 首・肩・背中を冷やさない
２. ふとしたときに正しい姿勢を見直す
３. 首・肩・背中のストレッチをする

「首肩こり・背中の痛み」の不調が出やすい体質
第１位気滞タイプ

気が巡らなくなることで、筋肉が張りやすくなります。
そこで、胸椎（きょうつい）の可動域を改善しましょう。気滞（きたい）は五臓の「肺（はい）」と関係が深いため、肺の高さに位置する胸椎の一つひとつの可動域を向上させて自律神経を整え、気のめぐりを良くする必要があります。そんな気のめぐりの改善にぴったりなセルフケアをご紹介します。

❶椅子に座り、股の前で手首をクロスさせた状態で構える。
❷息を吐きながら背中をゆっくりと丸める。
❸やや顔を上に向けながら腕を後方へ広げ、息を吐きながら胸を前方に突き出す。