美尻を目指すには、とにかくかたくなっているお尻をほぐすこと。
やわらかそうに見えても、1日中座りっぱなしのあなたのお尻は弾力がなく、ゴリゴリになっています。
骨と筋肉はセットになっているので、お尻や太ももの筋肉がこり固まっていると骨盤や股関節が引っ張られて、体形が崩れる原因に。お尻がたれると、太ももとの境目がなくなり、皆さんお悩みのぶよっとした「あしりちゃん」肉（※ゆか様命名）が現れるのです。
これまで、体の背面をほぐすストレッチを紹介してきました。これらのストレッチを行うだけでも、たれ尻が桃尻に変化していきます。
十分にほぐせたら、トレーニングをプラスしましょう。お尻の筋肉・大殿筋は大きい筋肉なので、鍛えることで基礎代謝があがり痩せやすい体に。
ズボラでも運動が苦手でもトライできるハードル低めの動きをピックアップしました。
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▶定番の動きを効率よくアレンジ！
「足を遠くにのばしたヒップリフト」でほぐしながらお尻と裏ももを鍛える
お尻を鍛える定番のエクササイズ「ヒップリフト」。足の位置をかえることで、お尻だけでなく裏ももにも刺激が与えられ、同時に鍛えられます。
お尻を上げるときに足裏でしっかりと床を押すのが一般的ですが、より負荷をかけるためにつま先を上げ、かかとで床をぐっと押して行いましょう。
【１】あお向けになり、両膝を曲げる
あお向けになり、腕は体側に置く。足は腰幅に開き、両膝を曲げて足先を遠くに置く（写真上）。通常のヒップリフトはお尻に近いところにかかとがくる（写真下）。
【２】手とかかとで床を押し、ゆっくりとお尻を持ち上げる
手とかかとで床をぐっと押し、お尻を持ち上げる。肩から膝が一直線になるように意識し、お尻とお腹にも力を入れる。
まずは10回を目標にし、できるようになったら20回と数を増やしていきましょう。
【NG】腰が反り、胸が張った状態
肩に力が入り、胸が張っている状態はNG。腰が反って痛めてしまいます。
▶代謝もアップ！椅子を使ってお尻エクサ
椅子や壁を支えにしてOK！片足を蹴り出してお尻を上向きに
たれて四角くなったお尻をまあるくプリっと上げるには、お尻の筋肉に刺激を与えるエクササイズをプラス。
足を後ろに蹴り出すだけですが、片足立ちになるので体幹も自然と鍛えられます。上半身がぐらついて不安定になってしまう人は、椅子や壁を支えにして行ってください。
【１】足を肩幅に開き、上半身を真っ直ぐにして立つ
椅子や壁に手をつき、足を肩幅に開いて立つ。背すじを伸ばし、上体は安定させる。
【２】片足を上げ、後ろに蹴り上げる
骨盤を正面に向けたまま右足を後ろに蹴り上げる。膝は曲げず、足を真っ直ぐにのばしたまま真後ろに持ち上げるのがポイント。お尻がかたくなっていればきいている証拠。10回くり返す。左足も同様に行う。
【NG】上半身がのけぞり、グラグラ不安定になる
足を後ろに蹴り上げたときに上半身がのけぞらないこと。腰に負担がかかり痛めてしまいます。骨盤の向きも正面を意識して行って。
後ろ姿に年齢があらわれると言われますが、四角く垂れているお尻は老け込んだ印象を与えてしまいます。
しかし、「もう年だから仕方ない」と諦めることはありません。ジムに通っている50代、60代の方たちも確実にお尻が上がってきています。
トレーニングから始めるのはハードルが高くなるけれど、こりをほぐすストレッチなら運動嫌いな人でもできるはず。
1日10秒からはじめてもOK。やった人からお尻も人生も上向きになっていきますよ！
教えてくれたのは
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。
SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社）
