20の減量に成功し、今ではパーソナルジムを主宰している鬼軍曹ゆか様。
過去にはひたすら食べないダイエットをし、体重は落ちたもののメンタルまでも落ち込み、全く幸せになれなかった経験を持つゆか様だからこそ、「健康的に痩せる」方法を伝授。
ゆか様のパーソナルジムに通う人たちも、自分の体と向き合い、自信が持てる体形を手に入れています。
51歳のFさんは、年を重ねても自分史上最高のスタイルを更新中。
姿勢を整え、ヒップアップ、さらに脚も長くなった！というとっておきのエクササイズをゆか様に教えてもらいました。
【鬼軍曹ゆか様ダイエット03】
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▶片足スクワットでこんなに変わる！
ヒップアップ、脚長効果抜群！ 代謝も爆上がりする片足スクワット
お尻の位置が上がり、太ももとの境目もはっきりとわかるようになったFさん。足も気のせいか長くなったように見えます。ひざまわりもすっきりした印象。
ひざの上に乗っかったお肉がなくなり、足の形がきれいに。お腹まわりも筋が入り、すっきり見える。
背面のこりをほぐし、姿勢を整えたら下半身の強化へ。
下半身にはお尻（大殿筋）や太もも（大腿四頭筋）、裏もも（ハムストリングス）と大きな筋肉があるので、鍛えることで基礎代謝がアップします。
この大きな筋肉を一気に鍛えられるのがスプリットスクワット。片足を前に出して行うスクワットのことです。片足を前に出し腰を落とす動きは、バランス感覚も必要になるので体幹を鍛えることにもつながります。実は全身運動なんですよ。
使う筋肉を意識しながら行いましょう。
▶足を前後に大きく開いて…
【１】足を前後に大きく開く
左足を前に出し、右足は後ろへ。前側にある左足はしっかりと足裏を床につけ、体重をかける。後ろの右足はつま先立ちに。上半身は斜め45度くらいの前傾にし、腰を反らせたり丸めたりはしないこと。ひざが内側に入ると外ももがはってしまうので、両ひざを正面に向けることもポイントです。
【２】前足のひざを曲げ、体を真っ直ぐおろす
頭の位置がぶれないように真っ直ぐ腰をおろす。前足に体重をかけ、後ろ足は添えている程度に。お尻と前足の太ももの伸びを感じたらOK。
前足のかかとで地面を押すようにして真っ直ぐ立ち上がる。
１と２を繰り返し、10回行ったら、右足を前に出して同様に。
【NG】後ろに重心をかけたり、前かがみになるのはNG
お腹の力が抜けていると上半身がぶれてしまいます。立ち上がるときにのけぞったり、腰を落とすときに背中が丸まっていてはトレーニングにはなりません。
お尻の仙骨から頭まで一直線になるようにお腹にも力を入れ、体幹を鍛えましょう。
▶押すだけで顔がシュッと！
全身のむくみがとれ、あらゆる部位が引き締まり、顔までシュッとしていいことだらけ
ガチガチの背中をほぐし、肩甲骨の動きをよくしたことで肩の盛り上がりがなくなり、首がすらっと見えるようになったFさん。ゆがみが整ったことででウエストにくびれができ、ひざと足首もキュッと引き締まった印象に。顔出しができないので、わかりにくいのですが、ぼやけていた輪郭もシャープになりました。
それは、毎日、耳後ろのつまりを流しているから。
耳後ろにあるくぼみに親指をグイッとはめて、皮膚をこすらないように上下にもみもみするだけ。
「疲れているときに押すと痛いのですぐにわかります。体調のバロメーターにもなっていますね」とFさん。
顔のむくみを解消するマッサージは以前も紹介しました。詳しいやり方はこちらを参考にしてください。
体は正直です。食べたら食べた分だけ増量するし、ずっと座っていれば筋肉が衰えぶよぶよした体形に。逆に、体を動かせば動かしただけ引き締まっていきます。ただ、やみくもに動かすのはNG。正しいフォームでトレーニングをすることが大切です。
筋肉は使いすぎても使わなくてもかたくなっています。まずは、かたくなった筋肉をほぐし、姿勢を整えること。これだけでも見た目が変わりますよ。
変化に気づけたら、きっと続けられるはず。
お尻も人生も爆上げしていきましょう！
教えてくれたのは
鬼軍曹ゆか様（福田裕香）
高校卒業後、会社員に。小学生からデブだったという万年ダイエッターだったが、26歳のときに「このままでは一生デブのまま」と危機感を覚え、一念発起しエステで20減に成功。しかし、自己流の過度な食事制限を行ったことで体調を崩してしまう。その後、運動しかないと筋トレをはじめ、運動の大切さに目覚める。自身のダイエット経験を生かし、30歳でジムのトレーナーに転身。パーソナルジムに勤務しながらオンラインサロン「ズボラ矯正ジム」を主宰。2021年に独立し、東京・代々木上原エリアに「soar gym」をオープン。これまで1,000人以上に指導してきた。
SNSでは、「尻も人生も爆上げする」をテーマにズボラでも続けられるダイエット法やマインドを発信。
Instagram @yuka_fitness
撮影／佐山裕子（主婦の友社）
